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襲人的心靈的煎熬 --- 談焦慮
2019/05/22

焦慮是大家共同的情緒經驗,幾乎每天都會碰得到!人類很多的成就與文明,就是在焦慮的推動下而誕生。就是因為秦始皇對匈奴的焦慮,才會有今日規模的萬里長城,少了對匈奴的焦慮,秦始皇是不會心血來潮、一時興起地去建築長城的!然而有很多人卻受苦於過高焦慮,那種讓人感覺像熱鍋上螞蟻的苦惱情緒,迄今仍然煎熬著許多人!.....

  焦慮是大家共同的情緒經驗,幾乎每天都會碰得到!人類很多的成就與文明,就是在焦慮的推動下而誕生。就是因為秦始皇對匈奴的焦慮,才會有今日規模的萬里長城,少了對匈奴的焦慮,秦始皇是不會心血來潮、一時興起地去建築長城的!然而有很多人卻受苦於過高焦慮,那種讓人感覺像熱鍋上螞蟻的苦惱情緒,迄今仍然煎熬著許多人!即使是一般人偶而也會因為過高焦慮而表現失常。對我們而言,焦慮是一個熟悉(經常聽到)、但不是很了解(因為焦慮很抽象、很複雜)、卻跟我們生活習習相關的情緒,我們跟焦慮之間的關係可以用「錯綜複雜」來形容。


一切從覺察焦慮反應開始

  由於焦慮是一個抽象的名詞,一時難以具象地了解。通常我們都是透過覺察焦慮出現當時的各種身心變化,來判斷自己是不是焦慮了,這些身心變化就稱為「焦慮反應」。判斷別人是否焦慮的方式,也同樣是透過觀察對方是否出現焦慮反應。那麼焦慮反應包括哪些身心變化呢?焦慮反應包括了身體、行動、與想法上等三方面的變化。當我把代表焦慮反應的變化說得更具體、清楚的同時,也請你自我回顧一番,這些反應是不是你所熟悉的!


        身體上的變化包括:顫抖、冒汗、腳軟、頭暈、胃漲、肌肉緊繃、呼吸急促、心悸、甚至視線模糊…等;

        行動上的變化包括:坐立難安、四處走動、逃離現場、咬指甲、搓手、一直吃東西、喋喋不休…等;

        想法上的變化包括:擔憂事情會變糟、擔憂自己無法處理、一再地負面思考…等。

  所以當你覺得肩膀肌肉緊繃、胃腸蠕動快速、猛吃東西卻又喋喋不休,而且滿腦子對自己能力懷疑時,你可能正在焦慮喔!透過覺察這些焦慮反應,我們便能瞭解自己正處於焦慮,接下來才能開始對自己的焦慮反應做一些處理!無法覺察自己的焦慮反應,就不會去做適當的焦慮控制,即使學得世界上最棒的焦慮控制技巧,也是枉然!

  奉「成就至上、競爭第一」為圭臬的「A型性格」者(見心園第二期),平常只關心眼前的工作進度,對自己身體的變化向來很少理會,這樣的人也蛆Q很高、學習能力很強,但是在覺察自己情緒反應的表現卻是一級差,是學習覺察焦慮反應的負面教材!另外,有些人雖然可以發現自己部份的焦慮反應,卻不知道那代表自己正處在焦慮的情緒中,這有點像一般所說的「情緒文盲」。舉個例子:有位先生因為擔心收帳的過程,對方會用盡辦法、刻意刁難,所以就焦慮起來,由於這位先生不曉得自己正在焦慮,所以還很納悶為什麼陰涼的下雨天,自己的汗衫竟然會溼透!甚至還懷疑自己的體溫調解是不是出了毛病!

解讀你的焦慮反應

  發燒到40度代表生病了,那麼出現焦慮代表什麼意義呢?從心理學的觀點,焦慮代表一種訊號,表示人們內心認為(內心判斷)「有危險要來了!」,就像大樓的火災警報一旦出現,就表示某個地方出現「危險」的火災。譬如下禮拜學校舉行期中考,小明「內心認為」自己可能會考糟,一旦考糟,就會被全班嘲笑,非常丟臉。由於小明「內心判斷」考試的來臨是一個證實「自己是差勁」的機會,對自己危害甚大、深具威脅,所以才會對期中考感到焦慮!由於焦慮反應決定於「內心判斷」的結果,會因為每個人「內心判斷」的不同而出現個別差異,如果小明「內心預期」參加期中考,自己有信心考好,而且會因此而上司令台領獎,這樣的判斷結果一點威脅感都沒有,就不會出現焦慮反應。


認識你的敵人-過高焦慮反應

  焦慮雖然是不舒服的情緒,但是它對我們的生活適應卻有很大的貢獻。怎麼會這麼說呢?因為遇到危險的時候,焦慮出現就是為了提醒當事人要有妥善的應對,以避免可能的傷害或危險。看見迎面衝出的汽車,竄升焦慮就是要自己做出自我保護的適當反應(譬如閃開車子,別讓車子真的撞傷了你!)。試想要是每個過馬路的人都不會焦慮,那麼結果想必是車禍頻傳,後果真是不堪設想!當你看到三歲的小朋友突然跑到車水馬龍的大馬路上,心中不免要焦慮起來,你的焦慮是因為嗅到有危險出現(小朋友可能會被車撞上),想要有所應對以避免發生危險,相對地,就是因為小朋友不會焦慮,所以才會跑到馬路上,讓自己陷入可能危害生命的處境。所以焦慮的情緒其實是有促使個體提早做準備以應對危險的重要關鍵,人們要是少了焦慮情緒,這世界不知到要變成什麼樣子喔!?。


  既然焦慮對我們有相當的好處,怎麼會說要去「掌控焦慮」呢?「掌控焦慮」這句話似乎意涵著焦慮不是什麼好東西,需要加以管束一番、免得它坐大危害!其實適度的焦慮反而可以增進表現,但是如果焦慮反應過於強烈,或是焦慮反應持續過久,就會干擾我們的表現,影響到我們的生活品質,這時候的焦慮反應就需要加以處理。所以我們要面對的、要處理的是「過高焦慮」,而不是降低所有的焦慮,讓自己變成一個不會焦慮的人。在辨識過高焦慮的過程,都會提到「過高焦慮」具有「不成比例」的特點,意思是說在引發焦慮的情境下,焦慮反應的強度遠高於實際可能帶來的危害程度,就像遇到芝麻小事卻出現大驚小怪的強烈反應。如果週遭的人常會說你「太緊張」、「把事情想得太糟了」,那麼去澄清對方的看法,評估一下自己對有壓力的事情是不是出現「不成比例」的反應是需要的。

  一般而言,過高焦慮造成的不舒服包括:緊張不安、無故地恐懼害怕、時常頭疼、頸酸、胃痛、不易入睡、容易做惡夢等,此外,過高焦慮也可能會以重複洗手、極度畏懼某種物體、恐慌發作等方式出現。你可以填寫後面的自我檢查表,來幫助自己獲得更進一步的瞭解。


人際互動中也會出現過高焦慮

  過高焦慮不僅會造成身體不適的症狀,也會出現在人與人的互動過程。假設你在女孩子面前講話會過度焦慮,不僅當時會結結巴巴、荒腔走板,事後也會因為擔心自己將再度表現失常,就會「迴避」跟女孩子接觸的機會,免得痛苦再現。萬一真的迴避不了,只好硬著頭皮挺下去,草草結束、落荒而逃是想當然耳的結果!最後每天落得形單影隻的,好不孤單啊!心中實在是很痛苦!過高焦慮妨礙了自己親密需求的滿足。除了剛剛所提「焦慮與異性交談」的例子外,過高焦慮還會發生在其它的人際互動之中,妨礙了獲得心中渴望的滿足…..

†欣喜若狂地相愛,但是當兩人越是接近的時候,快樂的感覺越來越淡,繼之而起的是想要疏遠的衝動…….抑或不知不覺開始做萬一結束的準備。

†當別人的要求讓我們感到不舒服,想要有所反應時卻做不出來……可是越想要有反應,心理就越緊張!

†渴望獲得眾人的認同與稱讚,可是一旦別人真的稱讚你的時候,心中反而不知為何不安起來,急著轉移話題!

†平常習慣了為別人忙碌、在意別人的日子,有一天開始為自己做了一些事,卻有點擔心自己會不會太享受了,而開始有罪惡感!
  
        這些發生在人際互動的過高焦慮並不罕見,也常帶給我們許多的不快樂!不過換個角度想,其實這些人際的過高焦慮反應正是通往「自我瞭解」的大門,如果去探索這些人際互動的過高焦慮,你就有機會看到自己內心的渴望、不自覺的擔憂、潛藏的感受、以及慣用的應對方式,對「自我成長」是有很大的幫助!